É Possível Correr Sem Lesões

Mais uma da The Finisher.

É possível correr sem lesões

Treinamento funcional, fortalecimento e alongamento evitam contusões no esporte

texto Charles Franco

Treinamento funcional preventivo, trabalho de força e alongamento formam a melhor combinação para evitar lesões na corrida. Eduardo Fernandes, fisioterapeuta da academia Club Coat, de Brasília, lembra que o equilíbrio da cadeia muscular é essencial para passadas consistentes. “É preciso cultivar uma musculatura flexível e equilibrada, o que se reflete na prevenção de lesões.”

Confira a seguir uma série de exercícios para fortalecer e alongar membros inferiores, além de melhorar a mecânica da passada.

Exercício 1

Objetivo: Fortalecer a estrutura articular do tornozelo.

Benefícios: Ligamentos e tendões mais resistentes e desenvolvimento do equilíbrio, prevenindo a tendinopatia e a fasciíte plantar.

Orientação: Posicione o disco de equilíbrio no chão. Suba com um dos pés posicionado no centro do disco. Contraia o abdome, mantendo a coluna alongada (reta) e sempre olhando

para frente.

Nº de séries: 3

Intervalo: 30” a 1’

Exercício 2

Objetivo: Preparar o tibial anterior para a corrida.

Benefícios: Aumentar resistência e força para absorção de impacto para evitar a síndrome

do estresse iliotibial (canelite).

Orientação: Sentado, prenda o elástico em uma base fixa. Puxe-o com o peito do pé. Em movimentos contínuos, flexione o pé, tencionando o elástico. Devagar, retorne o pé

para a posição de início. Dedique 1’ para cada pé.

Nº de séries: 3

Intervalo: Livre

Exercício 3

Objetivo: Aumentar a força na região dos glúteos.

Benefícios: Melhorar o centro de gravidade no movimento da corrida.

Orientação: Suba uma escada de aproximadamente 12 degraus de 30 cm.

Nº de séries: 3 a 5

Intervalo: Descida da escada

Exercício 4

Objetivo: Alongar a cadeia posterior de músculos.

Benefícios: Melhorar a oxigenação muscular, evitando possíveis lesões.

Orientação: Sentado no chão, mantenha a perna sempre estendida. Puxe a ponta do pé com as mãos ou com a ajuda de uma toalha ou elástico3. Dedique 1’ para cada perna.

Nº de séries: Livre

Intervalo: Livre

Exercício 5

Objetivo: Ganhar elasticidade na musculatura lateral e posterior da coxa.

Benefícios: Aumento da amplitude da passada e melhoria da técnica.

Orientação: Cruze as pernas formando o “quatro”. Apoie as mãos bem afastadas da linha

dos ombros3 Sente-se até a perna de apoio formar um ângulo de 90° nos joelhos. Faça séries de 1’ de cada lado.

Nº de séries: 3 a 5

Intervalo: Enquanto alterna as pernas

Exercício 6

Objetivo: Alongar os tibiais anteriores.

Benefícios: Poupar a musculatura de uma fasciíte plantar.

Orientação: Deite-se de lado. Com a coluna reta, deixe os joelhos paralelos. Flexione a perna de cima, segurando o peito do pé em extensão. Empurre o joelho em direção ao pé que está no chão. Repita o movimento 1’ de cada lado.

Nº de séries: 3

Intervalo: 30”